piwik


Pilates dla początkujących

Ćwiczenia modelujące sylwetkę wymyślił prawie 100 lat temu niemiecki sportowiec, który jako dziecko cierpiał na astmę i krzywicę. Dzięki żmudnym ćwiczeniom dokonał niemożliwego – nie tylko pozował jako model, ale również uprawiał sport – od narciarstwa począwszy, na boksie skończywszy. Metoda, którą opracowywał i udoskonalał przez cale życie jest przeznaczona nie tylko dla osób z dysfunkcją ruchu, ale dla wielu stała się również sposobem na zdrowy styl życia.

Nie ilość ale jakość

Ćwiczenia opracowane zostały tak, aby przede wszystkim wzmacniać mięśnie, dlatego tak chętnie korzystają z nich tancerze i sportowcy. Koncentrują się przede wszystkim na trzech głównych obszarach – mięśni brzucha, pleców oraz dna miednicy. Główny nacisk kładzie się raczej na precyzję wykonania ćwiczenia, niż na liczbie powtórzeń. Taki sposób gimnastykowania ciała nie doprowadzi do zgubienia sadełka, ani nie wpłynie na poprawę kondycji fizycznej, ale za to wywrze dobroczynny wpływ na kręgosłup i co z tym związane – wymodeluje sylwetkę.

Każdy ćwiczyć może

Pilates dla początkującychPonieważ ten sposób aktywności fizycznej ma modelować sylwetkę, nie wymaga żadnych gwałtownych ruchów, takich jak podskoki, czy skręty,więc śmiało mogą ćwiczyć osoby z dużą nadwagą, po urazach kończyn, czy ze stanami zwyrodnieniowymi kręgosłupa, oczywiście tylko po konsultacji z lekarzem. W Polsce uważa się, że to gimnastyka dla kobiet, ale nic bardziej mylnego. Indywidualne zestawy ćwiczeń są dostosowywane dla każdego – również dla panów oraz osób bardzo dojrzałych, które chcą zadbać o utrzymanie poprawnej sylwetki. Zazwyczaj pilates wykonywany jest na macie, można też wykorzystać duże dmuchane piłki lub obręcz do hula-hop. Jeśli chcemy samodzielnie ćwiczyć w domu trzeba pamiętać o kilku żelaznych zasadach. Nie rozpoczynać bez wcześniejszej rozgrzewki, im wolniej wykonywany jest każdy element, tym lepiej. Bardzo ważne jest oddychanie, dlatego należy ćwiczyć w rytm oddechu. Regularność to podstawa, aby osiągnąć dobre rezultaty należy uprawiać pilates codziennie. Ćwiczenia są na tyle nieskomplikowane, że jeśli ktoś nie ma czasu albo ochoty na trening u profesjonalnego trenera, może samodzielnie ćwiczyć w domu.

 Wzmacniamy mięśnie kręgosłupa

Przyjmujemy pozycję „na czworakach”, pamiętając aby stopy były złączone, a plecy i głowa stanowiły jedną prostą linię. Potem unieś prawą nogę do poziomu, aby stanowiła z głową i kręgosłupem jedną linię. Pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy, a potem wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy każdą nogą, pamiętając o regularnym, głębokim oddychaniu. Modyfikacją tego ćwiczenia jest uniesienie zgiętej nogi tak, aby udo stanowiło jedną linię z plecami, a łydka tworzyła z kręgosłupem kąt prosty. Ważne, aby podczas unoszenia nogi zrobić wdech, a podczas opuszczania – wydech.

Wzmacniamy mięśnie brzucha

Ćwiczenia tych partii mięśni wykonujemy leżąc na plecach. Nogi uginamy w kolanach i unosimy tak, aby uda tworzyły z tułowiem kąt prosty. Unieś ręce i wyprostuj je dotykając dłońmi kolan, ale nie opieraj ich. Pozostań w tej pozycji przez 10 sek. Powtórz ćwiczenie 20 razy. Odpocznij, po czym ponownie zginając nogi w kolanach i unosząc je do pionu, złap dłońmi za kolano jednej nogi, a drugą wyprostuj tak, aby z plecami tworzyła kąt 45 stopni. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji przez 3 sek.

Wzmacniamy mięśnie bioder

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy leżąc na plecach. Do ich wykonania będzie potrzebna niewielka piłka. Najpierw ugnij nogi w kolanach włóż pomiędzy nie piłkę, tak aby nie wypadła, a dłonie połóż płasko na brzuchu. Podczas głębokiego wdechu napnij mięśnie brzucha, pozostań w tej pozycji 2 sek., po czym robiąc wydech ściśnij piłeczkę kolanami przez 5 sek. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Możesz spróbować też innej, nieco trudniejszej wersji ćwiczenia z piłką. Trzymając ją mocno kolanami spróbuj unieść nogi tak, aby uda utworzyły z tułowiem kąt prosty. Powtórz ćwiczenie 10 razy.